Dieta na masę mięśniową

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, w czasie którego należy zwracać uwagę na trzy podstawowe czynniki. Należą do nich dieta, trening oraz regeneracja.
Dieta na masę mięśniową jest dosyć specyficzna i opiera się na kilku podstawowych zasadach, które przedstawiono poniżej.

Poznanie własnego ciała, jako podstawa budowania wymarzonej sylwetki

Sportowcy ćwiczący na siłowni muszą wiedzieć, jakie możliwości posiada ich organizm, jak reaguje on na dietę oraz trening oraz czego potrzebuje w czasie dwóch głównych okresów: redukcji tkanki tłuszczowej oraz budowania masy mięśniowej. Wiedza ta, np. na temat budowy własnego ciała, przychodzi z upływem czasu, wraz z wykonywaniem ćwiczeń na siłowni oraz stosowaniem jadłospisu sporządzonego przez dietetyka. Obserwacja, w tym przypadku, pozwala jednak na szybkie reagowanie oraz zmienianie nawyków żywieniowych oraz techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Niestety, bez aktywności fizycznej i spożywania właściwych substancji odżywczych, nikt nie jest w stanie szybko zbudować idealnej figury.

Czym jest dieta na masę mięśniową

Jest to prawidłowy sposób łączenia oraz wykorzystywania dostępnych na rynku składników odżywczych, w celu zbudowania większej muskulatury.
W diecie na masę mięśniową dominuje zwiększona kaloryczność posiłków, ale wyłącznie z dobrych jakościowo źródeł. Stołowanie się w fast foodach i cukierniach nie wchodzi tutaj oczywiście w grę. Podobnie zresztą jak picie alkoholu w barze. Zamiast tego człowiek powinien jeść jak najwięcej białka, zdrowych tłuszczy oraz owoców i warzyw, przyjmowanych wraz z dużą ilością zwykłej wody, bez cukru.

Suplementacja na ratunek sportowca

W związku z tym, że nie każdy posiłek zapewnia pełen kompleks witamin i minerałów, sportowcy sięgają w czasie budowania masy mięśniowej po różnego rodzaju suplementy. Z jednej strony przyspieszają one budowanie masy mięśniowej, a z drugiej uzupełniają niedobory w diecie. Popularne w sklepie ze sterydami online są również gainery, które pozwalają zwiększyć ilość przyjmowanego białka w ciągu dnia.
Prawidłowa suplementacja, pochodząca ze sprawdzonego sklepu, to gwarancja szybszego wzrostu mięśni, bez jednoczesnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Nie kosztuje to wiele, a najlepsze suplementy są dostępne w Internecie przez całą dobę, dzięki czemu człowiek może złożyć zamówienie bez wychodzenia z domu i odebrać swoją przesyłkę już po około dwóch dniach od zakupu.

Trening na masę mięśniową

Dieta jest bardzo ważna w tym czasie, ale nie przynosi żadnych rezultatów, jeżeli człowiek nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej. Odpowiednio ułożone oraz regularnie wykonywane treningi, najlepiej pod okiem specjalisty, są nieodłącznym elementem diety na masę mięśniową. Podobnie zresztą jak regeneracja organizmu po ciężkich ćwiczeniach. Właśnie dlatego nie należy skupiać się wyłącznie na spożywanych posiłkach.

Plan żywieniowy i plan treningowy

Budowa masy mięśniowej to skomplikowany proces, który trzeba przemyśleć i skrupulatnie przygotować przed wydrożeniem go w życie. Na początku należy więc określić jego cel, np. zwiększenie masy mięśniowej o 2 kg. Dopiero ten krok pozwala zaplanować przyszły jadłospis oraz niezbędny, do osiągnięcia tego celu, trening.
W międzyczasie warto też wyliczyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby nie przytyć i zawsze mieć energię do ćwiczeń. Osoby, które nie są w stanie tego zrobić, powinny poprosić o pomoc dietetyka oraz trenera personalnego.

Przykładowa dieta na masę mięśniową

Sportowiec z masą ciała wynoszącą 77 kg oraz o wzroście 186 cm, powinien spożywać w ciągu dnia 3200 kcal. Jego plan żywieniowy może więc wyglądać następująco:
I. Śniadanie – jajecznica z pietruszką, składająca się z trzech średnich jajek, trzech kromek chleba Graham, dwóch łyżek oliwy z oliwek, jednej łyżki natki pietruszki oraz szczypty ziół prowansalskich.
II. Drugie śniadanie – kanapki, a dokładniej trzy średnie kromki chleba Graham z serem mozzarella, awokado, pomidorkami koktajlowymi, garścią rukoli oraz plastrem cebuli.
III. Obiad – szklanka makaronu z filetem z piersi kurczaka, polana oliwą z oliwek oraz posypana rukolą, pestkami dyni, orzechami nerkowca, pomidorkami koktajlowymi oraz serem parmezan.
IV. Podwieczorek – sałatka z rukolą, miodem, grillowanym kurczakiem, orzechami włoskimi, oliwą z oliwek, suszoną żurawiną i gruszką, z dodatkiem ziół prowansalskich, octu oraz musztardy. Do tego należy wziąć też jedną dużą kromkę chleba Graham.
V. Kolacja – gulasz wołowy z papryką, brokułami i kaszą gryczaną, z dodatkiem oliwy z oliwek, cebuli, pieczarek, zioła angielskiego oraz kopru ogrodowego.

Tania dieta na masę mięśniową

Wiele osób uważa, że przestrzeganie prawidłowej diety jest kosztowne. Na szczęście osoby zdeterminowane są w stanie sobie poradzić i mimo wszystko zaoszczędzić trochę gotówki, np. kupując produkty z promocji, odwiedzając lokalny sklep z warzywami, zamiast hipermarketu, a także sięgając po warzywa i owoce sezonowe, które są zazwyczaj tańsze. Wszystko jest możliwe, wystarczy znaleźć w sobie trochę motywacji. Właśnie dlatego trenerzy personalni zachęcają ludzi do rozpoczęcia budowania masy mięśniowej wraz z przyjacielem lub przyjaciółką, w celu wzajemnego wspierania się.
Budowanie masy mięśniowej nie należy do najprostszych czynności, ale zmiana stylu życia w pewnym momencie staje się codziennością, dzięki czemu jest prostsza i łatwiejsza do zaakceptowania. Najtrudniejszy jest zawsze pierwszy krok.