Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i tym samym pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z organizmu, powinny przejść na dietę o obniżonej kaloryczności. Pozwala ona stopniowo spalać tkankę tłuszczową i tym samym odsłonić ostatecznie zarys mięśni. Ważne jest jednak przestrzeganie kilku podstawowych zasad w tym czasie.
Od czego zacząć redukcję tkanki tłuszczowej
Pierwszym krokiem, w czasie diety na utratę wagi, jest ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu warto odwiedzić Internet i skorzystać z gotowego wzoru, do którego wystarczy jedynie podstawić dane. Niektórzy decydują się nawet na prowadzenie dziennika odżywiania, aby na bieżąco kontrolować swój organizm oraz dostosowywać do niego spożywane produkty, zwłaszcza ich ilość. Nie jest to jednak konieczne.
Taki zeszyt powinien zawierać tabelkę, w której można bez problemu zapisać wszystko co się je, pije itd. Dzięki temu można przeanalizować nie tylko ilość średnio spożywanych kilokalorii w ciągu dnia, ale również ilość przyjmowanych witamin oraz minerałów. Jest to bardzo istotne dla zdrowia człowieka, który dzięki temu wie, których witamin brakuje w jego jadłospisie. To z kolei pozwala mu bez problemu je uzupełnić, za pomocą odpowiednich suplementów diety.
Na co zwracać uwagę w czasie ustalania dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Każdy organizm funkcjonuje w inny sposób, w związku z czym także ilość przyjmowanych kilokalorii różni się w zależności od konkretnego przypadku. Właśnie dlatego w czasie redukcji należy zwracać uwagę na:
- ilość spożywanej energii w ciągu dnia,
- wiek osoby odchudzającej się,
- płeć konkretnego człowieka,
- masę ciała, jaką się posiada,
- stopień aktywności fizycznej,
- tempo metabolizmu,
- wzrost,
- stan zdrowia,
- indywidualne cechy osobnicze.
Zestawienie całkowitej przemiany materii ze średnim dziennym spożyciem kilokalorii jest niezbędne do tego, aby uniknąć błędów i osiągnąć zamierzone cele, czyli przede wszystkim zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Zarówno przyjmowanie zbyt dużej ilości kilokalorii, jak i zbyt małej, prowadzą do kłopotów zdrowotnych. Z jednej strony bowiem człowiek narażony jest na tycie, a z drugiej na brak energii do życia. Właśnie dlatego amatorzy zgłaszają się z prośbą o pomoc do dietetyka. Jest to rozsądne i najbezpieczniejsze.
Dieta na rzeźbę bez efektu jojo
Dietetycy zgodnie przyznają, że człowiek powinien chudnąć tygodniowo maksymalnie o 1 kg ciała. Jest to zdrowe tempo, gwarantujące ciągłe rezultaty, bez ryzyka powrotu do wcześniejszej wagi. Jednocześnie, cierpliwa postawa pozwala dostarczać organizmowi dostatecznej ilości witamin oraz mikroskładników.
Oficjalnie deficyt kaloryczny powinien wynieść 7000 kalorii w ciągu jednego tygodnia. Oznacza to deficyt dzienny na poziomie 1000 kilokalorii. Jednocześnie należy pamiętać, aby nie schodzić poniżej poziomu niezbędnego do właściwej przemiany materii. Minimalny deficyt powinien natomiast wynosić od 200 do 250 kalorii.
Zbyt restrykcyjny deficyt kaloryczny nie prowadzi do niczego dobrego, gdyż organizm reaguje na takie zachowanie bardzo negatywnie i jeszcze bardziej spowalnia metabolizm, próbując oszczędzać energię. Zamiast głodować, człowiek powinien stopniowo spalać tkankę tłuszczową na siłowni, utrzymując jednocześnie zdrową dietę, zawierającą wyłącznie dobre pod względem jakości produkty.
Co jeść na diecie redukcyjnej
W czasie zrzucania zbędnych kilogramów, człowiek powinien pamiętać o zasadach zdrowego odżywiania, uwzględniając jednocześnie większą podaż białka, odpowiedzialnego za podnoszenie tempa metabolizmu. Jedzenie jajek czy picie mleka nie tylko przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ale również chroni organizm przed spalaniem mięśni.
Dieta ta powinna składać się zatem w 20% z białek, w 50% z węglowodanów oraz w 30% ze zdrowych tłuszczy. Jest to optymalny podział, który daje najlepsze efekty, dlatego poleca go każdy dietetyk.
Źródła składników pokarmowych w czasie diety redukcyjnej
- białko pochodzenia zwierzęcego, typu ryby, jajka, mięso oraz przetwory mleczne o zawartości tłuszczu na poziomie od 1,5 do 10%,
- białko pochodzenia roślinnego, czyli warzywa strączkowe, soja, produkty pełnoziarniste i orzechy,
- węglowodany, takie jak pełnoziarniste zboża, ryż, kasza, produkty żytnie, warzywa skrobiowe i strączkowe o niskim indeksie glikemicznym, np. bataty, a także wszelkiego rodzaju owoce,
- tłuszcze, pochodzące zwłaszcza z pestek, awokado, orzechów, nasion, oliwy z oliwek, kokosów, a także tłustych ryb morskich.
Czego nie można jeść w czasie diety na redukcję
Ujemny bilans kaloryczny to jedno, ale w czasie zrzucania zbędnych kilogramów istotne jest również to, co się je. Powyżej opisano produkty wskazane, a nawet konieczne do osiągnięcia celu. Istnieje jednak lista produktów zakazanych, których przyjmować w żadnym wypadku nie wolno. Znalazły się na niej między innymi:
- alkohol w każdej postaci, zawierający wyłącznie puste kilokalorie,
- napoje słodzone oraz wszystkie produkty zawierające cukier prosty,
- żywność wysoko przetworzona, zwłaszcza gotowa do podgrzania w mikrofali.
W czasie diety na redukcję należy również pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu, za pomocą niesłodzonej wody. To również pozytywnie wpływa na przemianę materii, gdy człowiek dużo pije. Dietetycy w związku z tym zalecają przyjmowanie minimum dwóch litrów płynów w ciągu dnia.