Pozbywanie się tkanki tłuszczowej z organizmu to podstawa każdego treningu kulturystycznego oraz wszelkiej aktywności fitness. Aby osiągnąć ten cel, człowiek musi zadbać o podwyższony metabolizm, czyli np. aktywność fizyczną na siłowni oraz właściwą dietę. W ten sposób można szybko zejść z wagi, a nawet uwypuklić wypracowane wcześniej mięśnie, bez jednoczesnego zmniejszania ich objętości.
Czym jest trening redukcyjny
Sportowcy utożsamiają z reguły tę formę ćwiczeń z typowym cardio. W jego przypadku utrata tkanki tłuszczowej następuje jednak pod wpływem ćwiczeń aerobowych. Mogą to zatem być skoki na skakance lub intensywne bieganie, które szybko i skutecznie wyszczuplają sylwetkę oraz pozwalają szybko utracić wagę. Niestety w tym przypadku dzieje się to kosztem obwodów mięśni. Takie treningi są oczywiście dobre, np. dla kobiet, które chcą podkreślić swoją figurę lub pozbyć się oponki z brzucha. Jeżeli jednak osoba ćwicząca pragnie zachować atletyczną budowę ciała, z wyrzeźbionym „czteropakiem” oraz wielkimi bicepsami, powinna zdecydować się na trening redukcyjny.
Zasady skutecznego treningu redukcyjnego
Osoby, które pragną szybko i efektywnie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, powinny odnaleźć kompromis między dziennym zapotrzebowaniem na energię oraz wysiłkiem fizycznym. W ich przypadku ćwiczenia opierają się na ruchach aerobowych, o wysokiej bądź zmiennej intensywności. Taka aktywność fizyczna prowadzi do wytworzenia długu tlenowego oraz spalenia 500 kilokalorii w ciągu 10 minut. Jednocześnie sportowiec zwiększa w ten sposób swoją masę mięśniową.
Decydujący się na tę formę ćwiczeń powinni pamiętać o zmniejszeniu spożywanych w ciągu dnia kilokalorii o około 200-350. Równocześnie nie należy zapominać o przyjmowaniu minimum 1,5-2,2 gramów białka na 1 kg masy ciała. Dzięki temu człowiek może zrzucić zbędne kilogramy, ale przy jednoczesnym rozwijaniu swoich mięśni. Jest to zatem bardzo ciężki, ale jednocześnie najlepszy sposób zbudowania idealnej sylwetki.
W przypadku problemów z zagwarantowaniem sobie odpowiedniej liczby składników odżywczych, w tym białka, warto odwiedzić sklep ze sterydami i zaopatrzyć się w aminokwasy BCAA oraz dietetyczne odżywki sportowe.
Plan treningowy na redukcję uwzględnia przede wszystkim ruch o zmiennej intensywności oraz pracę z wolnymi ciężarami. Właśnie dlatego warto zapoznać się z takimi hasłami, jak interwałowy trening HIIT oraz Full Body Workout.
Czego unikać w czasie treningu redukcyjnego
W planie sportowca, zrzucającego zbędne kilokalorie, nie powinny znaleźć się ćwiczenia z udziałem tlenu. Odpada zatem długie bieganie, orbitrek, wioślarz oraz wszelka aktywność fitness. Zamiast tego zawodnik powinien skupić się na ćwiczeniach krótkich, ale bardzo intensywnych, takich jak podnoszenie wolnych ciężarów.
Rozgrzewka przed takim treningiem powinna trwać minimum 10 minut i być poświęcona na krążenia stawów. Po zakończonym treningu należy natomiast przeznaczyć chwilę na stretching statyczny, w celu uspokojenia tętna. Wszystkie te czynności mają na celu zapobiegać kontuzjom sportowca oraz przyspieszać regenerację jego mięśni. Oznacza to, że zlekceważone prowadzą do poważnych problemów ze zdrowiem.
Systematyczne ćwiczenia dają najlepsze efekty
Trening redukcyjny powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu. Systematyczność w tym przypadku pozwala wydobyć mięśnie spod tkanki tłuszczowej i jednocześnie uniknąć kontuzji.
Trening redukcyjny dla początkujących
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, w celu walki z nadwagą powinny zdecydować się na trening fitness z ćwiczeniami cardio lub kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. W ten sposób początkujący zawodnik przygotowuje swoje ciało do wysiłku interwałowego, podnosząc swoją kondycję, polepszając techniczną znajomość ćwiczeń, a także poprawiając swoją koncentrację.
Akcesoria sportowe najlepsze do treningu redukcyjnego
Ta forma ćwiczeń polega przede wszystkim na maksymalnym przyspieszeniu metabolizmu człowieka. Właśnie dlatego, trenerzy personalni sporządzając plany treningowe dla swoich klientów, uwzględniają w nich wszelkiego rodzaju wolne ciężary do ćwiczeń w domu oraz najlepsze maszyny dostępne na siłowni. Mowa tu zwłaszcza o sztandze, hantlach oraz kettlebellu. Oprócz tego, dobrym rozwiązaniem jest również wykorzystanie skakanki, lin fitness (battle ropes), drążka oraz uchwytów do dipów bądź pompek.
W związku z tym, że wszystkie treningi redukcyjne wyglądają tak samo lub podobnie, warto czasami je urozmaicić, aby nie stracić motywacji i nie zrezygnować z wcześniejszych postanowień. W tym celu warto więc rozważyć sprinty na wioślarzu lub rowerku treningowym.
Kompan w czasie zrzucania kilogramów, jako najlepszy motywator
Trening redukcyjny, choć może wydawać się bardzo wymagający, trudny i przerażający, wykonywany właściwie, np. pod okiem trenera personalnego, jest doskonałą metodą odchudzania nie tylko dla doświadczonych ćwiczących, ale również dla amatorów.
Warto spróbować tego rodzaju treningu i samodzielnie wyrobić sobie opinię na jego temat. Dodatkowo, warto też zabrać na siłownię swojego przyjaciela lub znajomego, z tym samym problemem, czyli nadwagą. Wspólne motywowanie się może bowiem pozwolić obu stronom osiągnąć sukces w budowaniu szczupłej sylwetki.