Wiele osób, które wykupiły karnet na siłownię i zaczęły regularne trenowanie, żali się na brak efektów. Wynika to, w dużej mierze, z braku wiedzy oraz niestosowania się do podstawowych zasad budowania masy mięśniowej, które opisano poniżej.
Nadwyżka kaloryczna na start
Podstawą budowania wymarzonej muskulatury jest prawidłowa dieta. Jeżeli sportowiec nie dba o nadwyżkę kaloryczną w swoim jadłospisie, nie może oczekiwać pozytywnych efektów swoich ćwiczeń.
Osoby, które nie są w stanie przyjmować zwiększonej liczby kilokalorii w ciągu dnia, powinny odwiedzić sklep ze sterydami online i kupić odżywkę na masę mięśniową, czyli tak zwane gainery.
Ciężko jednoznacznie stwierdzić, ile kilokalorii potrzebuje konkretny człowiek, gdyż ilość ta zależy od wagi, przemiany materii, budowy ciała itd. Niemniej, większość producentów, oferująca odżywki na masę mięśniową, podaje jej prawidłowe dawkowanie na opakowaniu. W przypadku braku efektów wystarczy zwiększyć tę ilość lub ewentualnie zmniejszyć, w przypadku przybierania na wadze.
Początki mogą być ciężkie, ale jest to krok w dobrym kierunku, jeżeli głównym celem człowieka jest zbudowanie wymarzonej sylwetki.
Plan treningowy w aplikacji
Drugim, istotnym elementem budowania masy mięśniowej dobrej jakości jest trening. Właśnie dlatego początkujący zawodnicy szukają magicznych programów, dzięki którym urosną w miesiąc. Zła wiadomość jest taka, że takie sposoby nie istnieją. Budując muskulaturę należy uzbroić się w cierpliwość, dbając o aktywność fizyczną oraz właściwą dietę i nie zapominając przy tym o prawidłowej regeneracji organizmu.
Wiele osób, nie potrafiąc opracować idealnego planu treningowego samodzielnie, udaje się do trenera personalnego lub pyta o pomoc innych kulturystów. Warto jednak pamiętać, że powstaje coraz więcej aplikacji na telefon, gdzie można znaleźć wiele cennych wskazówek dla kulturystów oraz gotowe plany treningowe. W takim miejscu można także uzyskać kontakt do trenera personalnego, z którego pomocą powstanie indywidualnego, optymalnego planu ćwiczeń to tylko formalność.
Masa mięśniowa tylko dla wytrwałych
Trening na masę mięśniową nie należy do najprostszych i wymaga od człowieka pełnego zaangażowania. Pójście na siłownię nie powinno wiązać się z lenistwem, obijaniem się oraz odpoczywaniem. Siłownia to miejsce, gdzie sportowiec powinien dawać z siebie wszystko, kończąc wyłącznie w przypadku, kiedy czuje że kolejnemu powtórzeniu nie podała. Tylko w ten sposób można zbudować masę mięśniową o imponujących rozmiarach, w krótkim czasie.
Ćwiczenie z małymi ciężarami nie wchodzi tu w grę, podobnie zresztą jak samodzielne ćwiczenie w domu. Aby zbudować wymarzoną masę mięśniową warto udać się na siłownię oraz skorzystać ze specjalistycznego, znajdującego się tam sprzętu.
Po treningu tylko relaks
Intensywne trenowanie na siłowni, minimum dwa razy w tygodniu, to podstawowy element w życiu każdego sportowca, zwłaszcza kulturysty. Nie oznacza to jednak, że człowiek powinien się przetrenowywać. Sen oraz regeneracja organizmu są równie ważne, co trening i dieta.
Odpoczywanie jest również ważne w przypadku osób, które mają bardzo dobry metabolizm. Nie jest bowiem możliwe zbudowanie muskulatury, kiedy człowiek spala całą nadwyżkę kaloryczną w pracy lub w domu, nie zaś na siłowni.
Przekraczanie własnych barier
Każdy sportowiec powinien zdawać sobie sprawę z tego, że skuteczniejszym sposobem budowania masy mięśniowej jest podnoszenie swojej poprzeczki, nie zaś wydłużanie treningu. Czasami lepiej jest odpocząć i podnieść większy ciężar, niż machać przez cały dzień małymi hantlami. Wynika to natomiast z faktu, że człowiek w czasie ćwiczeń się poci i tym samym spala więcej kilokalorii.
Nic na siłę
Początkujący zawodnicy często popełniają ten sam błąd, mianowicie: od razu sięgają po najcięższe ciężary. Zachłanność ta kończy się natomiast kontuzjami. Trenerzy personalni podkreślają więc, że należy rozpocząć od małych obciążeń i regularnie je podnosić, wraz ze wzrostem swoich możliwości. Na siłowni najważniejsze są bowiem: cierpliwość oraz racjonalność.
Ćwiczenia wielostawowe najlepsze na budowanie masy mięśniowej
W celu zbudowania wymarzonej sylwetki, należy w swoim planie treningowym uwzględnić:
- martwe ciągi,
- przysiady ze sztangą,
- wyciskanie sztangi.
Powyższe ćwiczenia trójboju siłowego nie tylko wspomagają rozwój oraz wzrost siły, ale również pozytywnie wpływają na budowanie masy mięśniowej.
Rutyna – wróg budowania masy mięśniowej
Zarówno odchudzanie, jak i rzeźbienie sylwetki mogą się z czasem znudzić. Właśnie dlatego tak ważne jest częste zmienianie programu ćwiczeń, urozmaicające trening. Najlepiej dokonywać go co 8 tygodni, nie tylko zmieniając ćwiczenia, ale również ich technikę.
Budowanie masy mięśniowej to ciężki i długotrwały proces. Wiele osób z niego rezygnuje z powodu trudności oraz braku motywacji. Właśnie dlatego trenerzy personalni polecają rozpoczynanie treningów razem z przyjaciółmi, na siłowni, gdzie każdy każdego motywuje do działania. Ćwiczenia w większej grupie pozwalają też uzyskać więcej wskazówek i tym samym osiągnąć cele sportowe w jeszcze krótszym czasie.
Oczywiście trenowanie z wykorzystaniem masy własnego ciała jest w porządku, ale powinni decydować się na taki rodzaj ćwiczeń wyłącznie ci, którzy wiedzą, że się tak łatwo nie poddadzą i nie zrezygnują. Dodatkowo, forma ta, czyli trenowanie w domu, jest bardzo dobra dla introwertyków, którzy nie czują się komfortowo, ćwicząc wśród obcych ludzi.