Kanony piękna zmieniają się na przestrzeni lat. Obecnie przyjęło się, że mężczyzna musi mieć wyrzeźbiony brzuch i dużą klatkę piersiową. W tym celu należy chodzić na siłownię i pracować nad swoją sylwetką. Z jednej strony sześciopak dodaje mężczyźnie pewności siebie, z drugiej imponuje kobietom oraz wzbudza podziw wśród znajomych.
Pomimo tego, że każdy marzy o idealnej sylwetce z wyrzeźbionymi mięśniami brzuchami, nie każdy jest w stanie osiągnąć ten cel i spełnić tym samym to marzenie. Osoby, którym się udało, znają jednak zasady, których należy przestrzegać, aby zbudować wymarzoną figurę i chętnie się nimi dzielą. Poniżej znajdują się najważniejsze z nich, bez których wyrzeźbienie ciała nie jest możliwe.
Priorytetem jest odchudzanie
Każdy, kto zaczyna pracę nad swoją sylwetką, musi spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Jest to priorytet dla osoby marzącej o sześciopaku. W tym celu warto udać się do dietetyka, sporządzić swoją indywidualną dietę i oczywiście jej przestrzegać, nawet jeżeli wokół będzie wiele pokus.
W czasie zrzucania kilogramów należy przede wszystkim zrezygnować ze spożywania słodyczy, niezdrowych tłuszczy, przetworzonej żywności oraz słonych przekąsek. W tym czasie niewskazane jest również picie alkoholu. Aby zejść z dotychczasowej wagi, należy też rozpocząć regularne treningi, najlepiej pod okiem trenera personalnego. Mogą one odbywać się na siłowni, ale coraz popularniejsze staje się, w ostatnim czasie, wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała.
Gdy poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzny spadnie poniżej 10%, a u kobiety poniżej 20%, można przejść do kolejnego punktu.
Budowanie siły
W trakcie rzeźbienia wymarzonej sylwetki ważna jest przede wszystkim aktywność fizyczna. W czasie jej trwania człowiek dba o siłę mięśni core, zwłaszcza wykonując ćwiczenia wielostawowe, do których należą:
- przysiady,
- martwe ciągi,
- allahy,
- biegi górskie,
- unoszenia nóg w zwisie,
- russian twist.
Brak ruchu nie sprzyja zdrowiu, ani tym bardziej sylwetce. Dodatkowo, ćwiczenia na konkretne partie ciała, w tym przypadku na mięśnie brzucha, pozwalają osiągnąć cel w postaci sześciopaku.
Bycie na ciągłej diecie
Brzuch buduje się w kuchni. Jest to podstawowa zasada, którą powinien znać każdy sportowiec. Jedzenie wpływa na 70% ludzkiego samopoczucia oraz wyglądu. Właśnie dlatego przez cały czas należy dbać o swój jadłospis, nie tylko w czasie odchudzania.
Osoby, które intensywnie trenują na siłowni, powinny jeść jak najwięcej węglowodanów, gdyż to z nich w dużej mierze pochodzi energia. Z drugiej strony, w diecie nie może zabraknąć też zdrowych tłuszczy, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego ciała, zwłaszcza ludzkiego mózgu.
Niecierpliwość to wróg sportowca
Osoby, które dopiero zaczynają budować swoją wymarzoną sylwetkę, powinny zwracać uwagę na tempo wprowadzania zmian do swojego życia.
Zbyt gwałtowne redukowanie kalorii może przynieść odwrotne efekty do zamierzonych, bowiem organizm zacznie się wówczas bronić przed głodówką i w konsekwencji rozpocznie magazynowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przetrenowanie się na siłowni to z kolei krok w stronę urazów, bólu oraz potrzeby zrobienia przerwy od kolejnych ćwiczeń.
Najważniejszy jest oddech
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonuje człowiek, najważniejsze w czasie wysiłku jest oddychanie. Niestety, nie każdy o tym pamięta. Na ringu najczęściej przegrywa ten, który traci oddech i tak samo jest w innych dyscyplinach sportu, zwłaszcza na siłowni.
Głębokie oddychanie w czasie intensywnego treningu dodatkowo aktywuje mięśnie brzucha oraz pozwala zwiększyć obciążenie ciała. Osoba, która prawidłowo wykonuje tę czynność jest zatem w stanie szybciej osiągnąć swoje cele sportowe.
Izolowane ćwiczenia to marnowanie czasu
Ten rodzaj treningu nie przyczynia się do uwidocznienia mięśni brzucha. Właśnie dlatego nie warto go wykonywać. Sportowcy skreślają ze swojego planu treningowego zwłaszcza, niebudujące masy mięśniowej, brzuszki, ale nie tylko.
Osoby, które mają wątpliwości i nie wiedzą jak ćwiczyć, powinny poprosić o pomoc specjalistę, np. trenera personalnego.
Unikanie stresu, jako sposób na zbudowanie mięśni brzucha
Zamartwianie się sprawia, że w organizmie uwalniany zostaje kortyzol – hormon stresu. Hamuje on spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej, a także negatywnie wpływa na samopoczucie człowieka. Właśnie dlatego, osoby zestresowane tyją. Rozładowanie stresu jest zatem sposobem na odchudzanie. Zresztą, sen oraz prawidłowa regeneracja po treningu również. Właśnie dlatego sportowcy tak chętnie zapisują się na masaż, odwiedzają SPA oraz znajdują czas na swoje hobby.
Trening interwałowy – spalacz tłuszczu
Aby mięśnie brzucha były widoczne, należy rozpocząć odchudzanie. Nic tak jednak nie napędza metabolizmu jak treningi interwałowe. Hormony w tym przypadku zachowują się tak, jak w czasie treningu oporowego. Dodatkowo, treningi oparte na sprintach pozwalają spalać większą ilość kilokalorii, nawet przez kolejne 72 godziny po skończonej sesji.
W takim przypadku, treningi wykonywane dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczą, aby zbudować mięśnie brzucha w krótkim czasie. Sam trening nie zajmie natomiast więcej czasu niż 30 minut.
Jedynie stosując się do powyższych zasad, można zbudować mięśnie brzucha w wyjątkowo krótkim czasie. Właśnie dlatego idealna sylwetka nie jest dla każdego.