Kreatyna to środek bardzo często spotykany w kulturystyce. Jego popularność wśród sportowców widać zwłaszcza w statystykach publikowanych przez sklep ze sterydami online. To dość ciekawe, biorąc pod uwagę fakt, że środek ten powstaje w wątrobie. Jest zatem naturalnie spotykany w ludzkim ciele. Kulturyści znaleźli jednak zastosowanie dla jego nadmiaru, w postaci dodatkowej energii niezbędnej do intensywnych ćwiczeń na siłowni.
Czym jest kreatyna
Jest to związek chemiczny, a dokładniej kwas, łączący w sobie strukturalne guanidyny oraz kwas octowy. W mięśniach szkieletowych, środek ten został po raz pierwszy dostrzeżony w 1832 roku.
Co ciekawe, kreatyna powstaje również u zwierząt, w czasie przemiany materii w ścięgnach oraz w mięśniach. W organizmie człowieka środek ten powstaje natomiast z metioniny, glicyny i argininy, które razem z innymi fosforanami tworzą fosfokreatynę.
Niewielkie ilości kreatyny można znaleźć również w nerkach, jądrach, mózgu i wątrobie. Sportowców interesuje jednak kreatyna występująca w mięśniach szkieletowych.
Efekty kreatyny na siłowni
Środek ten jest wykorzystywany przez komórki mięśni, w celu magazynowania oraz produkowania związków wysokoenergetycznych. Ponadto, środek ten (w postaci fosfokreatyny) odgrywa bardzo istotną rolę w produkowaniu ATP. Oznacza to, że jest źródłem energii dla pracujących mięśni, zwłaszcza u trenujących kulturystów. Zapas energii w czasie wytężonej aktywności fizycznej zwiększa się również wskutek wolnej kreatyny, odpowiedzialnej za wspomaganie rozpadu węglowodanów w mięśniach.
Kreatyna to naturalny czynnik, który hamuje białko (miostatyna), tym samym umożliwiając rozrost masie mięśniowej oraz zwiększając wydzielanie hormonu anabolicznego IGF-1, który jest naturalnie produkowany przez wątrobę.
Kreatyna podwyższa też uwodnienie komórek mięśniowych, co z kolei wpływa na ich anabolizm. Największe znaczenie ma to w okresie między treningami, w czasie regeneracji, gdyż prawidłowo nawodniona komórka posiada zarówno większą zdolność do wzrastania, jak i podwyższoną siłę. Na koniec warto też dodać, że środek ten stymuluje syntezę protein w mięśniach oraz redukuje zakwaszanie mięśni.
Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu kreatyny w organizmie
Osoby, którym brakuje tego środka lub pragną osiągnąć jego nadmiar, powinny pomyśleć przede wszystkim o zmianie diety i wzbogaceniu jej o następujące produkty:
- ryby, zwłaszcza dorsz, gdzie na 1 gram mięsa, przypada nawet 7 mg kreatyny w czystej postaci,
- pierś z indyka, gdzie w 1 gramie znajduje się 5 mg tego środka,
- pierś z kurczaka, która dostarcza człowiekowi trzy i pół miligrama czystej kreatyny w jednym gramie tego mięsa,
- czerwone mięso, typu wołowina, z której można osiągnąć 6 mg tego środka na 1 g mięsa,
- schab z wieprzowiny, gdzie na 1 g przepada nawet 5 mg kreatyny.
Dawkowanie kreatyny
Kreatynę można zacząć brać w każdym momencie, bez skutków ubocznych. Nasycenie występuje zawsze w pierwszych dwóch do trzech dni od pierwszego zastosowania. Cykl (optymalnie) powinien natomiast trwać od pięciu do siedmiu dni, w czasie których człowiek powinien spożywać 0,3 g na każdy kilogram masy swojego ciała.
Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej brać kreatynę. Odpowiedź na to pytanie może zaskoczyć, bowiem kreatynę powinno brać się po treningu, nie zaś jak większość środków, przed nim. Dodatkowo warto razem z kreatyną sięgnąć po odżywkę wysokowęglowodanową, gdyż takie połączenie spowoduje jeszcze szybszą regenerację organizmu.
Skutki uboczne przyjmowania kreatyny
Nadużywanie tego środka prowadzi przede wszystkim do odwodnienia organizmu, skurczy mięśni, nadwyrężenia ich, a nawet naciągnięcia. Rzadziej występują problemy żołądkowe, ale medycyna odnotowała także takie przypadki.
Właśnie dlatego, tak istotne jest prawidłowe dawkowanie tego środka, zgodnie z zaleceniami specjalistów.
Największe zalety tego środka
Kreatyna w połączeniu z prawidłowym treningiem, odpowiednią dietą i regeneracją, poprawia wydajność mięśni, dodaje człowiekowi sprawności, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, poprawia regenerację powysiłkową, a także przyspiesza wzrost siły mięśniowej oraz resyntezę ATP.
Z czym łączyć ten środek
Kreatyna doskonale sprawdza się w połączeniu z węglowodanami, WPI oraz WPC. Takie połączenie zwiększa bowiem jej działanie i przyspiesza pojawienie się efektów.
Odpowiednia ilość wody, w czasie zażywania kreatyny
Decydujący się na przyjmowanie tego środka nie powinni bagatelizować faktu, że środek ten powoduje retencję wody. Właśnie dlatego, sportowiec w czasie cyklu z kreatyną powinien spożywać więcej H2O. Naukowcy określili, iż wzrost ten powinien wynieść około 20-25%.
Kreatyna na czczo
Środek ten jest zazwyczaj przyjmowany w czasie dni treningowych, tuż po zakończeniu intensywnych ćwiczeń i wyłącznie wraz z pożywieniem. Nie oznacza to jednak, że należy z niego zrezygnować w czasie dni nietreningowych. Warto wtedy jednak sięgać po kreatynę na czczo, przed śniadaniem.
Niektórzy biorą ten środek wyłącznie po treningu, ale badania pokazują, że regularne przyjmowanie kreatyny ma większy sens, zwłaszcza w przypadku osób w średnim wieku.
Podsumowując, kreatyna to wyjątkowy środek, bardzo pomocny na siłowni. Co więcej, jest on niedrogi i można go kupić w każdym sklepie ze sterydami online. Wystarczy tylko włączyć Internet i złożyć odpowiednie zamówienie.