Osoby początkujące, które pragną rozpocząć przygodę ze sportem i wskutek tego wymodelować swoją sylwetkę w wymarzony sposób, mają przed sobą ciężkie zadanie. Po pierwsze, muszą ustalić właściwą dietę. Po drugie, rozpisać właściwy trening. I po trzecie, znaleźć czas na odpoczynek po treningu oraz spędzeniu czasu w kuchni. Do tego dochodzi jeszcze jedno zadanie, czyli poznanie znaczenia makroskładników. Bez tej wiedzy sporządzenie odpowiedniego jadłospisu nie jest bowiem możliwe.
Funkcje makroskładników
Obecnie wyróżnia się trzy bazowe makroskładniki, występujące w produktach spożywczych. Są to białka, tłuszcze i węglowodany.
Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na tego typu składniki, aby poprawnie funkcjonować. Przykładowo, osoby regularnie odwiedzające siłownię i systematycznie ćwiczące, potrzebują więcej makroskładników, niż osoba nieaktywna fizycznie. Odpowiadają one bowiem za dostarczanie paliwa zarówno do regeneracji, jak i działania. Pośrednio więc stymulują organizm do wysiłku oraz prawidłowego funkcjonowania po intensywnych ćwiczeniach.
Jeszcze jedną, istotną rolą, jaką pełnią makroskładniki w ludzkim organizmie jest wspomaganie rośnięcia mięśni. Oznacza to, że kulturysta budujący masę mięśniową musi obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki, aby w ogóle zbudować swoją muskulaturę i żeby była ona ponadto dobrej jakości.
Czym są makroskładniki
Są to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ich niedobór skutkuje tym, że ciało ma niewystarczająco energii i nie jest w stanie sprawnie działać.
Zbilansowana dieta, sporządzona zwłaszcza przez dietetyka, przewiduje spożywanie dużej ilości węglowodanów (55%), które powinny dostarczać około 45 do 75% energii. Na drugim miejscu uplasowały się tłuszcze, których człowiek potrzebuje, aby dostarczyć sobie około 20 do 35% energii i tym samym zachować zdrowie. Trzecim, równie istotnym makroskładnikiem jest natomiast białko, które dostarcza około 10 do 20% energii.
Oczywiście w zależności od indywidualnego przypadku, ilości te mogą ulec zmianie, zwłaszcza jeżeli sportowiec jest na redukcji i stosuje dietę niskowęglowodanową. Wówczas jadłospis przewiduje zwiększoną ilość białka oraz tłuszczów, które muszą uzupełnić brak energii, wynikający ze zrezygnowania (ograniczenia) z trzeciego makroskładnika.
Istnieje zatem wiele różnych diet, które może rozpocząć człowiek. Trzeba jednak pamiętać, aby podczas sporządzania menu kierować się wiedzą lub ewentualnie korzystać z pomocy specjalisty, w tym przypadku dietetyka, gdyż brak kompetencji w tym zakresie może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Osoby, które nie są w stanie dostarczać do organizmu odpowiedniej ilości makroskładników, powinny zdecydować się na suplementy diety, np. ze sklepu ze sterydami online.
Rola makroskładników w diecie
Białko to główny składnik aminokwasów, który odpowiada za regenerację oraz budowę mięśni. Ponadto, odpowiada też za dostarczanie energii człowiekowi, aby mógł on intensywnie ćwiczyć oraz osiągać coraz lepsze wyniki w sporcie.
Badania pokazują, że osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na białko, odpowiadające za prawidłowe funkcjonowanie mięśni. W związku z tym częściej powinni sięgać po produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:
- jaja,
- nabiał,
- podroby,
- mięso.
W przypadku natomiast niedoboru białka w organizmie oraz problemów z jego opanowaniem, sportowcom poleca się sięgnięcie po odżywki białkowe, jako najlepsze źródło protein.
Tłuszcze mają złą opinię, gdyż kojarzą się z tyciem. Tymczasem, jest to doskonałe źródło energii, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu oraz trenowania na siłowni bez opadnięcia z sił. Oprócz tego, należy też zdawać sobie sprawę z faktu, że ten rodzaj makroskładników jest także nośnikiem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, pozytywnie oddziałującym na centralny układ nerwowy człowieka, sprzyjającym regeneracji oraz pozwalającym utrzymać zbudowaną dotychczas masę mięśniową. Nie wolno zatem eliminować go ze swojego jadłospisu.
Najlepsze źródła zdrowych tłuszczy to: - ryby,
- oleje roślinne, zwłaszcza tłoczone na zimno,
- nasiona,
- orzechy.
Węglowodany także stanowią źródło naturalnej energii, ale dodatkowo odpowiadają również za wzrost siły i motywacji do działania. Właśnie dlatego warto po nie sięgać przed treningiem, spożywając zwłaszcza: - ryż,
- kaszę,
- pełnoziarnisty makaron,
- płatki owsiane,
- pełnoziarniste pieczywo,
- warzywa,
- owoce.
Stosowanie jadłospisów eliminacyjnych, bez podstawowej wiedzy, może się niekorzystnie odbić na ludzkim zdrowiu. Właśnie dlatego zawsze warto udać się do specjalisty.
Jak wyliczyć ilość makroskładników
Organizm charakteryzuje się innym zapotrzebowaniem na makroskładniki w przypadku diety na redukcję, a innym w trakcie budowania masy mięśniowej. W celu jednak ułatwienia obliczeń, w Internecie pojawiły się niezbędne do tego wzory. Dzięki temu człowiek może dziś bez problemu z nich skorzystać samodzielnie i na ich podstawie sporządzić indywidualny plan żywieniowy. Osoby, które nie posiadają jednak niezbędnej do tego wiedzy, powinny skorzystać z pomocy, czyli skonsultować się z dietetykiem. Jest to istotne, aby osiągnąć cele w jak najkrótszym czasie i bez jakichkolwiek skutków ubocznych.