Popularne suplementy diety w sportach siłowych
Zacznijmy od tego, że istnieją różne suplementy diety – podstawowe oraz dodatkowe. Jedne są bardziej, drugie mniej wartościowe, dlatego należy indywidualnie dobrać sobie odpowiednie środki. W przypadku sportów siłowych, dieta jest podstawą, natomiast odżywki mogą ją jedynie uzupełniać. Co więcej, ich skuteczność zależy właśnie od prawidłowej diety.
Najchętniej wybieranymi odżywkami, w przypadku sportów siłowych, są odżywki węglowodanowe oraz wysoko-białkowe. Należy jednak zwracać uwagę na pochodzenie białka – roślinne uznaje się za niepełnowartościowe, wybrakowane, tzn. nieposiadające aminogramów. Wybierać należy zawsze białko pochodzenia zwierzęcego.
Najczęściej wybieraną odżywką białkową jest WPC, czyli koncentrat białka serwatki, charakteryzujący się średnim czasem trawienia, niską ceną oraz wysoką zawartością biologiczną. Ostatnio popularne stały się także mieszanki składające się z WPC oraz WPI, czyli izolatu białka serwatkowego. Taka kombinacja ma na celu wzmocnienie anabolicznego wpływu białka na organizm sportowca.
Odżywki białkowe
Odżywki białkowe przyjmuje się zarówno w czasie redukcji, jak i budowania masy mięśniowej. Odżywki węglowodanowo-białkowe, czyli tzw. gainery, uzupełniają niedobory białka i węglowodanów w organizmie, a także wspierają przyrosty masy mięśniowej. Należy jednak w czasie ich kupowania zwrócić uwagę czy węglowodany są proste, a proteiny mają pochodzenie zwierzęce. W ten sposób zapewnimy sobie przede wszystkim dodatni bilans kaloryczny.
Odżywki węglowodanowe
Węglowodany (carbo) to z kolei cukry proste, odpowiedzialne za wspieranie resyntezy glikogenu oraz poprawę regeneracji powysiłkowej.
W czasie zwiększonego wysiłku fizycznego bardzo ważne jest także zwiększone zapotrzebowanie na minerały oraz witaminy. Wraz z potem organizm traci elektrolity, zatem uzupełnienie ich jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Innym godnym polecenia suplementem jest także kreatyna. Jej zadaniem jest przede wszystkim przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Niestety w jej przypadku mówimy o dodatku, a nie podstawie w diecie. Jej efekty nie wystąpią, jeśli w diecie nie pojawią się białko oraz dodatni bilans kaloryczny.
Na zakończenie warto dodać, że wielu sportowców sięga także po boostery NO poprawiające ukrwienie tkanek, BCAA pozytywnie wpływającą na regenerację powysiłkową, a także kofeinę, czyli zastrzyk energii.
Suplementy, które nie działają – placebo na siłowni
Wśród suplementów, które działają wymienia się jedynie kreatynę, kofeinę, białko, napoje izotoniczne oraz węglowodany. Co w takim razie z resztą środków?
Badania nie są jednoznaczne w przypadku: dwuwęglanu sodu, cytrynianu sodu, HMB, aminokwasów rozgałęzionych BCAA, beta-alaniny, preparatów multiwitaminowo-multimineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz probiotyków. Oznacza to, że chociaż producenci przekonują nas do ich zakupu, nie ma pewności co do ich skuteczności. One mogą pozytywnie oddziaływać na ludzki organizm, ale wcale nie muszą.
Mimo wszystko, wielu sportowców po ich zastosowaniu zauważyło pozytywne zmiany, czy to efekt placebo? Niewykluczone. Według badań przeprowadzonych przez socjologów i psychologów, nawet kostka cukru, przedstawiona jako lek, może czasami sprawić, że człowiek poczuje się lepiej.
Sterydy i budowanie masy mięśniowej
Wielu sportowców oprócz legalnych suplementów diety, takich jak odżywki wysokobiałkowe, przyjmuje także sterydy. W tym przypadku najczęściej zażywanymi środkami są tzw. anaboliki. Sterydy anaboliczne to substancje wspomagające przyswajanie białek i tym samym pozytywnie wpływające na przyrost masy mięśniowej.
Jakie sterydy wybierają osoby budujące masę mięśniową
Do najczęściej wybieranych steroidów, w czasie budowania masy mięśniowej, należą m.in.:
- metanabol (zażywany przez 4 tygodnie w dawce wynoszącej 20 mg);
- enanthate testosteronu (zażywany przez 8 tygodni w dawce wynoszącej 2 ampułki co 5 dni);
- propionat testosteronu (zażywany przez 5 tygodni w dawce wynoszącej 75 mg co 2 dni).