Zdarza się, że osoby budujące masę mięśniową chodzą na siłownię od dłuższego czasu, ale nie widzą żadnych efektów. Ewentualnie, niektórzy przyznają że nabrali masy mięśniowej w niedużym stopniu, nieadekwatnym do poświęconego czasu. Biorąc pod uwagę ilość energii zużytej na siłowni, brak wyników może działać demotywująco, zniechęcając do dalszego działania.
Jak zatem zbudować masę mięśniową dobrej jakości i pobudzić organizm do rozrostu? Wszelkie wskazówki przedstawiono poniżej.
Rola diety w treningu siłowym i budowaniu masy mięśniowej
Grunt to nadwyżka kaloryczna. Bez niej budowanie masy mięśniowej nie ma żadnego sensu. Sportowcy, którzy mimo wszystko nie potrafią jej trzymać, mogą skorzystać z wspomagaczy. Takim suplementem diety na masę mięśniową są na przykład odżywki na masę (gainery, odżywki węglowodanowe oraz odżywki białkowe). Wszystkie one doskonale sprawdzają się w roli suplementu kilokalorii.
Co jednak istotne, każdy człowiek jest inny i potrzebuje innej ilości kilokalorii.
Suplementy diety i sterydy na siłowni
Osoba, która chce zachować zdrowie i zagwarantować sobie prawidłowe funkcjonowanie organizmu, powinna ułożyć dietę kulturystyczną dostosowaną pod siebie. Dzięki temu można szybko dostrzec w niej wszelkie niedobory, czyli np. braki witamin i jeszcze szybciej je uzupełnić. Służą do tego suplementy diety, czyli m.in. kofeina, teina, witaminy i minerały, ZMA, cynk, imbir czy BCAA.
Wiele osób decyduje się także na bardziej kontrowersyjne rozwiązania, czyli przyjmowanie sterydów. Wśród nich dominuje zwłaszcza testosteron, idealnie łączący się z innymi środkami anaboliczno-androgennymi. Po jego odstawieniu trzeba jednak pamiętać o cyklu odblokowującym, który ponownie uruchomi ten naturalny hormon, produkowany w męskich jądrach.
Jaki trening pozwala efektywnie budować masę mięśniową
Najlepszy na budowanie masy mięśniowej jest trening siłowy. Dzisiaj robienie masy mięśniowej jest prostsze, gdyż w większości miejscowości jest chociaż jedna siłownia lub możliwość brania udziału w sportowych wydarzeniach (joga dla mieszkańców, jazda rowerowa dla miłośników aktywnego spędzania czasu itd.). Oprócz tego można skorzystać z aplikacji planu treningowego, gdzie wskazówek udzielają profesjonalni trenerzy personalni.
Oczywiście na siłowni liczy się wytrwałość. Oznacza to, że samo wybranie się na trening to jeszcze nie budowanie masy mięśniowej. W czasie ćwiczeń nie należy się obijać lecz dawać z siebie 100%, ciągle podnosząc swoją poprzeczkę, nawet wtedy, gdy odczuwa się ogromne zmęczenie, a rozum podpowiada, że się nie podoła.
Masę mięśniową oczywiście najlepiej buduje się na siłowni, gdzie można ćwiczyć z dużym obciążeniem. Niemniej, na początku można ćwiczyć w domu z wykorzystaniem masy własnego ciała. W takim przypadku nie można jednak liczyć na szybkie i imponujące efekty, więc nie jest to dobre rozwiązanie dla niecierpliwych zawodników.
Wśród kulturystów istnieje pojęcie „progresja siłowa”. Polega ona na zwiększaniu obciążenia z treningu na trening. Dzięki temu masa mięśniowa rośnie szybciej i pozostaje ze sportowcem na dłużej.
Kolejnym ważnym elementem są ćwiczenia wielostawowe w budowaniu masy mięśniowej. Niewiele osób wie, że w czasie robienia mięśni należy rozpocząć: martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy wyciskanie sztangi. Trójboj siłowy, bo tak określamy te ćwiczenia, wspomagają przyrosty masy mięśniowej i rozwój mięśni.
W związku z tym, że na siłowni należy bić swoje rekordy, warto na początku stworzyć indywidualny plan treningowy pod okiem trenera personalnego. Istotne jest też to, aby nie popadać w rutynę na siłowni. Właśnie dlatego co jakiś czas należy zmieniać programy ćwiczeń, wykonywać inne ćwiczenia oraz raz na jakiś czas stawiać na inną technikę ćwiczeń. Dzięki temu muskulatura pojawi się szybciej, a sportowiec będzie mógł pochwalić się swoimi imponującymi wynikami przed znajomymi szybciej.
Odpoczynek i regeneracja
Ostatni, równie istotny element budowania masy mięśniowej, to regeneracja. Co ciekawe, to właśnie w czasie jej trwania następują przyrosty masy mięśniowej. Właśnie dlatego nie wolno bagatelizować odpoczynku.