Intensywne trenowanie na siłowni lub w domu, z wykorzystaniem masy własnego ciała, wiąże się z podwyższonym ryzykiem utraty sporej liczby, cennych dla człowieka, składników odżywczych. Wynika to z tego, że człowiek w czasie ćwiczeń wydziela dużą ilość potu, gdzie znajdują się składniki odżywcze.
Continue reading
Osoby początkujące, które pragną rozpocząć przygodę ze sportem i wskutek tego wymodelować swoją sylwetkę w wymarzony sposób, mają przed sobą ciężkie zadanie. Po pierwsze, muszą ustalić właściwą dietę. Po drugie, rozpisać właściwy trening. I po trzecie, znaleźć czas na odpoczynek po treningu oraz spędzeniu czasu w kuchni. Do tego dochodzi jeszcze jedno zadanie, czyli poznanie znaczenia makroskładników. Bez tej wiedzy sporządzenie odpowiedniego jadłospisu nie jest bowiem możliwe.
Continue reading
Każdy trener personalny wie, że istnieje wiele różnych form aktywności ruchowej. Właśnie dlatego jest w stanie dostosować idealną do konkretnego przypadku. Warto natomiast poznać je wszystkie i wybrać najlepszą dla siebie, aby zacząć regularnie ćwiczyć i nie zrezygnować z tego postanowienia w czasie trwania treningów.
Continue reading Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i tym samym pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z organizmu, powinny przejść na dietę o obniżonej kaloryczności. Pozwala ona stopniowo spalać tkankę tłuszczową i tym samym odsłonić ostatecznie zarys mięśni. Ważne jest jednak przestrzeganie kilku podstawowych zasad w tym czasie.
Continue reading
Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, w czasie którego należy zwracać uwagę na trzy podstawowe czynniki. Należą do nich dieta, trening oraz regeneracja.
Dieta na masę mięśniową jest dosyć specyficzna i opiera się na kilku podstawowych zasadach, które przedstawiono poniżej.
Kreatyna to środek bardzo często spotykany w kulturystyce. Jego popularność wśród sportowców widać zwłaszcza w statystykach publikowanych przez sklep ze sterydami online. To dość ciekawe, biorąc pod uwagę fakt, że środek ten powstaje w wątrobie. Jest zatem naturalnie spotykany w ludzkim ciele. Kulturyści znaleźli jednak zastosowanie dla jego nadmiaru, w postaci dodatkowej energii niezbędnej do intensywnych ćwiczeń na siłowni.
Jest to związek chemiczny, a dokładniej kwas, łączący w sobie strukturalne guanidyny oraz kwas octowy. W mięśniach szkieletowych, środek ten został po raz pierwszy dostrzeżony w 1832 roku.
Co ciekawe, kreatyna powstaje również u zwierząt, w czasie przemiany materii w ścięgnach oraz w mięśniach. W organizmie człowieka środek ten powstaje natomiast z metioniny, glicyny i argininy, które razem z innymi fosforanami tworzą fosfokreatynę.
Niewielkie ilości kreatyny można znaleźć również w nerkach, jądrach, mózgu i wątrobie. Sportowców interesuje jednak kreatyna występująca w mięśniach szkieletowych.
Środek ten jest wykorzystywany przez komórki mięśni, w celu magazynowania oraz produkowania związków wysokoenergetycznych. Ponadto, środek ten (w postaci fosfokreatyny) odgrywa bardzo istotną rolę w produkowaniu ATP. Oznacza to, że jest źródłem energii dla pracujących mięśni, zwłaszcza u trenujących kulturystów. Zapas energii w czasie wytężonej aktywności fizycznej zwiększa się również wskutek wolnej kreatyny, odpowiedzialnej za wspomaganie rozpadu węglowodanów w mięśniach.
Kreatyna to naturalny czynnik, który hamuje białko (miostatyna), tym samym umożliwiając rozrost masie mięśniowej oraz zwiększając wydzielanie hormonu anabolicznego IGF-1, który jest naturalnie produkowany przez wątrobę.
Kreatyna podwyższa też uwodnienie komórek mięśniowych, co z kolei wpływa na ich anabolizm. Największe znaczenie ma to w okresie między treningami, w czasie regeneracji, gdyż prawidłowo nawodniona komórka posiada zarówno większą zdolność do wzrastania, jak i podwyższoną siłę. Na koniec warto też dodać, że środek ten stymuluje syntezę protein w mięśniach oraz redukuje zakwaszanie mięśni.
Osoby, którym brakuje tego środka lub pragną osiągnąć jego nadmiar, powinny pomyśleć przede wszystkim o zmianie diety i wzbogaceniu jej o następujące produkty:
Kreatynę można zacząć brać w każdym momencie, bez skutków ubocznych. Nasycenie występuje zawsze w pierwszych dwóch do trzech dni od pierwszego zastosowania. Cykl (optymalnie) powinien natomiast trwać od pięciu do siedmiu dni, w czasie których człowiek powinien spożywać 0,3 g na każdy kilogram masy swojego ciała.
Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej brać kreatynę. Odpowiedź na to pytanie może zaskoczyć, bowiem kreatynę powinno brać się po treningu, nie zaś jak większość środków, przed nim. Dodatkowo warto razem z kreatyną sięgnąć po odżywkę wysokowęglowodanową, gdyż takie połączenie spowoduje jeszcze szybszą regenerację organizmu.
Nadużywanie tego środka prowadzi przede wszystkim do odwodnienia organizmu, skurczy mięśni, nadwyrężenia ich, a nawet naciągnięcia. Rzadziej występują problemy żołądkowe, ale medycyna odnotowała także takie przypadki.
Właśnie dlatego, tak istotne jest prawidłowe dawkowanie tego środka, zgodnie z zaleceniami specjalistów.
Kreatyna w połączeniu z prawidłowym treningiem, odpowiednią dietą i regeneracją, poprawia wydajność mięśni, dodaje człowiekowi sprawności, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, poprawia regenerację powysiłkową, a także przyspiesza wzrost siły mięśniowej oraz resyntezę ATP.
Kreatyna doskonale sprawdza się w połączeniu z węglowodanami, WPI oraz WPC. Takie połączenie zwiększa bowiem jej działanie i przyspiesza pojawienie się efektów.
Decydujący się na przyjmowanie tego środka nie powinni bagatelizować faktu, że środek ten powoduje retencję wody. Właśnie dlatego, sportowiec w czasie cyklu z kreatyną powinien spożywać więcej H2O. Naukowcy określili, iż wzrost ten powinien wynieść około 20-25%.
Środek ten jest zazwyczaj przyjmowany w czasie dni treningowych, tuż po zakończeniu intensywnych ćwiczeń i wyłącznie wraz z pożywieniem. Nie oznacza to jednak, że należy z niego zrezygnować w czasie dni nietreningowych. Warto wtedy jednak sięgać po kreatynę na czczo, przed śniadaniem.
Niektórzy biorą ten środek wyłącznie po treningu, ale badania pokazują, że regularne przyjmowanie kreatyny ma większy sens, zwłaszcza w przypadku osób w średnim wieku.
Podsumowując, kreatyna to wyjątkowy środek, bardzo pomocny na siłowni. Co więcej, jest on niedrogi i można go kupić w każdym sklepie ze sterydami online. Wystarczy tylko włączyć Internet i złożyć odpowiednie zamówienie.
Pozbywanie się tkanki tłuszczowej z organizmu to podstawa każdego treningu kulturystycznego oraz wszelkiej aktywności fitness. Aby osiągnąć ten cel, człowiek musi zadbać o podwyższony metabolizm, czyli np. aktywność fizyczną na siłowni oraz właściwą dietę. W ten sposób można szybko zejść z wagi, a nawet uwypuklić wypracowane wcześniej mięśnie, bez jednoczesnego zmniejszania ich objętości.
Continue reading
Siłownia to idealne miejsce dla osób, które pragną zrzucić zbędne kilogramy i zbudować wymarzoną sylwetkę ciała. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, człowiek musi przestrzegać kilku istotnych zasad, które zestawiono poniżej.
Continue reading
Wiele osób, które wykupiły karnet na siłownię i zaczęły regularne trenowanie, żali się na brak efektów. Wynika to, w dużej mierze, z braku wiedzy oraz niestosowania się do podstawowych zasad budowania masy mięśniowej, które opisano poniżej.
Podstawą budowania wymarzonej muskulatury jest prawidłowa dieta. Jeżeli sportowiec nie dba o nadwyżkę kaloryczną w swoim jadłospisie, nie może oczekiwać pozytywnych efektów swoich ćwiczeń.
Osoby, które nie są w stanie przyjmować zwiększonej liczby kilokalorii w ciągu dnia, powinny odwiedzić sklep ze sterydami online i kupić odżywkę na masę mięśniową, czyli tak zwane gainery.
Ciężko jednoznacznie stwierdzić, ile kilokalorii potrzebuje konkretny człowiek, gdyż ilość ta zależy od wagi, przemiany materii, budowy ciała itd. Niemniej, większość producentów, oferująca odżywki na masę mięśniową, podaje jej prawidłowe dawkowanie na opakowaniu. W przypadku braku efektów wystarczy zwiększyć tę ilość lub ewentualnie zmniejszyć, w przypadku przybierania na wadze.
Początki mogą być ciężkie, ale jest to krok w dobrym kierunku, jeżeli głównym celem człowieka jest zbudowanie wymarzonej sylwetki.
Drugim, istotnym elementem budowania masy mięśniowej dobrej jakości jest trening. Właśnie dlatego początkujący zawodnicy szukają magicznych programów, dzięki którym urosną w miesiąc. Zła wiadomość jest taka, że takie sposoby nie istnieją. Budując muskulaturę należy uzbroić się w cierpliwość, dbając o aktywność fizyczną oraz właściwą dietę i nie zapominając przy tym o prawidłowej regeneracji organizmu.
Wiele osób, nie potrafiąc opracować idealnego planu treningowego samodzielnie, udaje się do trenera personalnego lub pyta o pomoc innych kulturystów. Warto jednak pamiętać, że powstaje coraz więcej aplikacji na telefon, gdzie można znaleźć wiele cennych wskazówek dla kulturystów oraz gotowe plany treningowe. W takim miejscu można także uzyskać kontakt do trenera personalnego, z którego pomocą powstanie indywidualnego, optymalnego planu ćwiczeń to tylko formalność.
Trening na masę mięśniową nie należy do najprostszych i wymaga od człowieka pełnego zaangażowania. Pójście na siłownię nie powinno wiązać się z lenistwem, obijaniem się oraz odpoczywaniem. Siłownia to miejsce, gdzie sportowiec powinien dawać z siebie wszystko, kończąc wyłącznie w przypadku, kiedy czuje że kolejnemu powtórzeniu nie podała. Tylko w ten sposób można zbudować masę mięśniową o imponujących rozmiarach, w krótkim czasie.
Ćwiczenie z małymi ciężarami nie wchodzi tu w grę, podobnie zresztą jak samodzielne ćwiczenie w domu. Aby zbudować wymarzoną masę mięśniową warto udać się na siłownię oraz skorzystać ze specjalistycznego, znajdującego się tam sprzętu.
Intensywne trenowanie na siłowni, minimum dwa razy w tygodniu, to podstawowy element w życiu każdego sportowca, zwłaszcza kulturysty. Nie oznacza to jednak, że człowiek powinien się przetrenowywać. Sen oraz regeneracja organizmu są równie ważne, co trening i dieta.
Odpoczywanie jest również ważne w przypadku osób, które mają bardzo dobry metabolizm. Nie jest bowiem możliwe zbudowanie muskulatury, kiedy człowiek spala całą nadwyżkę kaloryczną w pracy lub w domu, nie zaś na siłowni.
Każdy sportowiec powinien zdawać sobie sprawę z tego, że skuteczniejszym sposobem budowania masy mięśniowej jest podnoszenie swojej poprzeczki, nie zaś wydłużanie treningu. Czasami lepiej jest odpocząć i podnieść większy ciężar, niż machać przez cały dzień małymi hantlami. Wynika to natomiast z faktu, że człowiek w czasie ćwiczeń się poci i tym samym spala więcej kilokalorii.
Początkujący zawodnicy często popełniają ten sam błąd, mianowicie: od razu sięgają po najcięższe ciężary. Zachłanność ta kończy się natomiast kontuzjami. Trenerzy personalni podkreślają więc, że należy rozpocząć od małych obciążeń i regularnie je podnosić, wraz ze wzrostem swoich możliwości. Na siłowni najważniejsze są bowiem: cierpliwość oraz racjonalność.
Ćwiczenia wielostawowe najlepsze na budowanie masy mięśniowej
W celu zbudowania wymarzonej sylwetki, należy w swoim planie treningowym uwzględnić:
Zarówno odchudzanie, jak i rzeźbienie sylwetki mogą się z czasem znudzić. Właśnie dlatego tak ważne jest częste zmienianie programu ćwiczeń, urozmaicające trening. Najlepiej dokonywać go co 8 tygodni, nie tylko zmieniając ćwiczenia, ale również ich technikę.
Budowanie masy mięśniowej to ciężki i długotrwały proces. Wiele osób z niego rezygnuje z powodu trudności oraz braku motywacji. Właśnie dlatego trenerzy personalni polecają rozpoczynanie treningów razem z przyjaciółmi, na siłowni, gdzie każdy każdego motywuje do działania. Ćwiczenia w większej grupie pozwalają też uzyskać więcej wskazówek i tym samym osiągnąć cele sportowe w jeszcze krótszym czasie.
Oczywiście trenowanie z wykorzystaniem masy własnego ciała jest w porządku, ale powinni decydować się na taki rodzaj ćwiczeń wyłącznie ci, którzy wiedzą, że się tak łatwo nie poddadzą i nie zrezygnują. Dodatkowo, forma ta, czyli trenowanie w domu, jest bardzo dobra dla introwertyków, którzy nie czują się komfortowo, ćwicząc wśród obcych ludzi.
Kanony piękna zmieniają się na przestrzeni lat. Obecnie przyjęło się, że mężczyzna musi mieć wyrzeźbiony brzuch i dużą klatkę piersiową. W tym celu należy chodzić na siłownię i pracować nad swoją sylwetką. Z jednej strony sześciopak dodaje mężczyźnie pewności siebie, z drugiej imponuje kobietom oraz wzbudza podziw wśród znajomych.
Continue reading